Wat is cardio? Alles over cardio en apparaten | Betersport.nl | | Betersport (2024)

Wil je graag fit worden, meer uithoudingsvermogen of afvallen? Dan is cardio-fitness perfect voor jou! In het fitnesscentrum kun je naast krachttraining ook aan cardio-fitness doen. Train je met krachttraining vooral je spierkracht, met cardiotraining komt met name een ander aspect van fitheid aan bod: het uithoudingsvermogen.

In dit artikel lees je alles over het nut van cardiotraining:

1. Hoe kun je het uithoudingsvermogen trainen?
2. De 8 voordelen van cardio
3. Verschillende soorten cardio: hometrainers, indoor cycles, loopbanden, roeitrainers en crosstrainers
4. Cardio en kracht combineren.

Uithoudingsvermogen trainen

Een ander woord voor uithoudingsvermogen is je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, oftewel: de conditie van je hart en longen. In tegenstelling tot krachttraining, waarbij je vooral kortdurende zware oefeningen uitvoert, draait het bij cardio om langdurende relatief lichte oefeningen: duurtraining. Of anders gezegd: krachttraining is vooral anaeroob (dus zonder al te veel zuurstof nodig te hebben) en cardiofitness is vrijwel geheel aeroob. Het draait om hoeveel zuurstof je kunt opnemen. Daarom kom je de term aeroob uithoudingsvermogen ook wel eens tegen.

Belangrijk bij cardiofitness is het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd een bepaalde activiteit vol te houden. Als je al naar adem snakt tijdens een lichte warming-up dan heb je dus een slechte conditie. Als je vrolijk fluitend na een pittige indoor cycling les afstapt, dan heb je een goed uithoudingsvermogen. Hoe beter je hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken. Hoe langer je een prestatie volhoudt, hoe meer energie je gebruikt. Kortom: hoe langer je cardiofitness volhoudt, hoe beter je conditie is, hoe sneller je afvalt.

Op zoek naar onze cardio-apparatuur? » Bekijk alle fitnessapparaten

Het nut van cardio: 8 voordelen

Cardiofitness, of je dit nu op een stand alone cardio-apparaat doet of in een groepsles, kan je vele voordelen opleveren. Hieronder vind je de 8 belangrijkste voordelen.

1. Gebruik cardio als warming-up

Voordat je aan de dumbbells, barbells of krachttoestellen gaat, is het verstandig op temperatuur en in de trainingsmood te komen. Daarvoor kun je diverse cardio apparaten gebruiken. Vaak wordt een cardio fiets gebruikt, maar beter is een crosstrainer of een roeiapparaat. Met de crosstrainer of het roeiapparaat gebruik je naast je benen ook je armen, waardoor je tevens je buik- en rugspieren aanspant. Een algemene warming-up van 10-15 minuten zorgt dat je bent voorbereid voor een krachttraining. Wel is het verstandig om per krachtoefening een specifieke warming-up te doen door eerst een relatief laag gewicht te gebruiken.

2. Je wordt er gezonder van

Bewegingsarmoede wordt sinds begin jaren negentig gezien als een onafhankelijke risicofactor voor allerlei chronische ziekten. Voor die tijd was het leuk en wel goed als je bewoog. Met de komst van de computer, en daarmee de komst van zittende beroepen, zijn we als mensheid veel minder aan het bewegen. Nu wordt meer bewegen in één adem genoemd met stoppen met roken, minder vet eten, afvallen, aanpakken van hoge cholesterolwaarden en een te hoge bloeddruk. Het zijn vooral de duursporten die aanbevolen worden om gezonder te worden door bewegen. Nu heeft krachttraining ook zeker diverse gezondheidsbevorderende aspecten, maar in z'n algemeenheid hebben duursporten en dus ook cardiotraining de voorkeur, omdat je hart en longen flink belast worden. Nog beter is de combinatie van cardiofitness/duursport en krachttraining. Het is net als met gezonde voeding: beweeg gevarieerd.

3. Cardiotraining vergroot je uithoudingsvermogen

Er bestaan internationale richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je algemene uithoudingsvermogen. Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende beweegrecept:

• Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness)
• Frequentie: 3- 5 keer per week
• Duur per keer: 20-60 minuten (mag opgedeeld worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
• Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag.

4. Om af te vallen

Wil je spiermassa opbouwen maar toch ook je vetmassa reduceren, dan is aanvullende cardiofitness naast krachtraining aan te bevelen. Vaak wordt bij afvallen uitsluitend aan cardiofitness gedacht. Uit onderzoek is gebleken dat de combinatie cardiofitness en krachttrainen effectiever is. Afvallen lukt beter door combinatie aerobics én krachttraining. Degenen die een aardige spiermassa hebben opgebouwd, maar wat spek kwijt willen om droog te worden kunnen cardiofitness gebruiken om meer calorieën te verbruiken.

Lees ook » Wat is gezond afvallen? Alles over afvallen

5. Voor de broodnodige variatie

Als je een flink aantal keren in je fitnesscentrum traint, dan is het wel zo leuk om eens wat anders te doen. Verandering van spijs doet eten. Voor degene die alleen maar naar de dumbbellhoek lopen kan een keer de crosstrainer, fietsen op een hometrainer of het roeiapparaat een welkome afwisseling zijn. Wellicht kom je zo ook eens in contact met andere medesporters die je anders nooit spreekt.

6. Herstel actief

Flink trainen met gewichten leidt onherroepelijk tot microscopische spierschade. Dat is op zich niet erg, want dat is de prikkel tot spiergroei. Een voorwaarde is wel dat de aangedane spieren herstellen. Voor herstel is een goede doorbloeding essentieel. Dus op de dagen dat je stram het fitnesscentrum in loopt vanwege de loodzware squats van de dag ervoor, is het verstandig de bloedcirculatie te stimuleren door lichte cardio te doen. Na afloop lekker rekken kan ook het herstel bevorderen en de spierpijn verlichten.

7. Als sport-specifieke training

Cardiofitness kun je prima benutten als manier om je beter te preparen voor je eigen sport. Ben je een mooiweer fietser en wil je 's winters ook je fietsconditie op peil houden, dan kan dat uitstekend op een stationaire fiets of tijdens een les indoor cycling. Doe je binnenkort mee aan een roeiwedstrijd van je bedrijf dan biedt het roeiapparaat je de mogelijkheid om je achterstallige conditie op te vijzelen. Wil je over enkele maanden genieten van een langlaufvakantie waarbij je graag zo lang mogelijk tochten wil maken, dan kan de crosstrainer je een eind op weg helpen. In sommige centra kun je zelfs terecht om je skate- of skeelerconditie op peil te houden of op te bouwen. Het mag duidelijk zijn dat cardiotraining je prima kan voorbereiden op sportactiviteiten buiten het fitnesscentrum.

8. Om thuis te trainen

Iedereen die aan cardio fitness doet, heeft wel een of twee favoriete apparaten. Heb je alles al geprobeerd, maar blijf jij toch echt bij de crosstrainer? Overweeg dan eens om er zelf een aan te schaffen. Een sportschoolabonnement is namelijk veel te duur om een paar keer per week alleen maar op één of twee apparaten te gaan trainen. Binnen een paar maanden heb je je eigen cardio-apparaat al terug verdiend.

Welke soorten cardio zijn er?

Cardio apparaten zijn er in verschillende vormen, voor verschillende doeleinden en vaak ook voor verschillende doelgroepen. Hieronder bespreken we de meest bekende cardiovormen en bijbehorende fitnessapparaten.

Fietsen - hometrainer en indoor cycle

Grap of waarheid: praat met een groep fanatieke fietsers en de kans is groot dat het ex-hardlopers zijn. Fietsen is perfect voor mensen die de voortdurende impact van het hardlopen op de gewrichten niet of niet meer kunnen hebben. Ook mensen met overgewicht, die het lopen al snel te zwaar vinden en langzamer hardlopen maar niks vinden, 'stappen' over op de fiets. Als trainingsvorm om in conditie te komen hangt het natuurlijk af van hoe hard je fietst en of je 'op de vlakte' blijft of hier en daar een heuveltje meeneemt.

Voor intensief fitnessgebruik is een gewone hometrainer minder geschikt. De gemiddelde fietssnelheid die je buiten behaalt, is normaal tegen de 20 km per uur. Een fanatieke beginner kan al gauw een dubbele snelheid bereiken met een sportfiets of cardio fiets. Het voordeel van fietsen is dat je behoorlijk wat (digitale) kilometers kunt afleggen, het nadeel is dat je met fietsen toch voornamelijk het onderlichaam laat werken en daar enig spiermassa opbouwt (billen, benen, kuiten), terwijl het bovenlichaam relatief weinig te doen krijgt.

Train je op een indoor cycle, dan neem je een iets sportievere houding aan, waardoor ook je rugspieren aangesproken worden. Een ander voordeel is dat iedereen wel kan fietsen en dat allerlei soorten verzet of weerstand mogelijk en goed instelbaar zijn. Niet voor niks zijn de lessen indoor cycling bij menig fitnesscentrum altijd volgeboekt. Nederland is en blijft een fietsland. Het je al een goede racefiets of mountainbike? Ga dan voor een fietstrainer en daag jezelf uit met verschillende (interactieve) fiets(trainer)apps!

Bekijk » alle indoor cycles

Of bekijk » alle Hometrainers

Verder lezen over de hometrainer & fietsen

Roeien - roeitrainer

Roeien als fitnessvorm in Nederland zeer gestimuleerd, waarvoor ook wedstrijden zijn ontwikkeld. Roeien is een trainingsvorm waarbij praktisch alle spiergroepen worden aangesproken, hoewel op de roeimachine de triceps wat minder te doen krijgen. Ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt gestimuleerd. Het nadeel is dat je niet snel een half uur of langer op de roeimachine bezig bent, waardoor het misschien als crosstrainingsvorm in combinatie met fietsen op de hometrainer geschikter is. Het roeien kun je sprokkelen door 's ochtends, 's middags en 's avonds 10-15 minuten per roeisessie te doen. Een prima oplossing, maar dan moet je het apparaat wel thuis hebben staan.

Benieuwd naar ons volledige aanbod? » Bekijk alle roeitrainers

Verder lezen over de roeitrainer

Hardlopen - loopband

Net als fietsen is hardlopen een training die je in principe overal kunt doen. Je hebt geen imperiaal nodig op je auto of een koffer vol gereedschap. Je stapt gewoon de deur uit en gaat rennen. Nu is het weer in Nederland niet echt een zekere factor. Wanneer je in de sportschool of thuis op een loopband traint, dan heb je hier geen omkijken meer naar. Het aardige van trainen op de loopband is dat je een beter inzicht krijgt in hoe hard je loopt en met de tijdregistratie je progressie beter kunt bijhouden. In ons assortiment vind je diverse loopbanden voor verschillende trainingsdoelen en -intensiteiten.

Hardlopen is volgens insiders nogal een verslavende bezigheid die een zekere mate van runner's high veroorzaakt (productie van endorfinen en andere feel good stoffen). Je verbrandt met hardlopen (een gewichtsdragende activiteit) ook een behoorlijke hoeveelheid calorieën. Nadeel is dat hardlopen behoorlijk belastend is voor de kniegewrichten. Belangrijk is daarom een goede hardloophouding (niet naar de grond kijken, maar de blik vooruit), goede loopschoenen die persoonlijk zijn aangemeten (!) en een geleidelijk opbouw van de trainingsbelasting.

Bekijk » onze beste loopbanden

Verder lezen over hardlopen, wandelen & de loopband

Crosstrainen

Crosstrainen betekent niet anders dan het afwisselen van verschillende trainingsvormen voor een meer allround conditie. De triatlon is een hele intensieve manier van crosstrainen, waarbij hardlopen, fietsen en zwemmen worden afgewisseld. Maar het mag ook een tandje minder. Het afwisselen van de loopband en de hometrainer is ook al crosstrainen. De belangrijkste eigenschap is dat elke activiteit in feite een sportspecifieke conditie opbouwt. Wie gewend is veel te fietsen maar weinig te lopen, zal het bij een stevige wandeling toch zwaar voor de kiezen krijgen, en vice versa. Je bouwt een loop-fiets-wandel conditie op. Daarnaast heb je ook de zogenaamde crosstrainer of de ellipstrainer. Een apparaat dat een combinatie is van lopen, steppen en langlaufen. Door de golvende beweging is het minder belastend voor de kniegewrichten in vergelijking met hardlopen.

Het voordeel van crosstrainen is dat het behoorlijk inspannend is en flink wat caloriën verbruikt. Wissel je steeds van trainingsvormen (bijvoorbeeld in combinatie met een loopband, hometrainer en crosstrainer), dan krijgt het lichaam nauwelijks de kans om aan de activiteiten te wennen (gewenning) en moet er harder gewerkt worden.

Bekijk » onze beste crosstrainers

Verder lezen over de crosstrainer

Combinatie van cardio fitness en krachttraining

Vaak wordt gezegd dat het opbouwen van kracht en massa als trainingsdoel niet samen gaat met het ontwikkelen van een goed (aeroob) uithoudingsvermogen en vice versa. Die tegenstelling bestaat, maar moet niet te radicaal genomen worden in de zin dat deze twee nooit gecombineerd mogen worden. Alles hangt af van je trainingsdoel.

Spekvreters voor bodybuilders

Een bodybuilder kan niet een heel jaar door zwaar trainen voor massa. Hij of zij zal perioden van zwaar trainen op kracht moeten afwisselen met perioden van gemiddeld intensieve training. Naar een wedstrijdvoorbereiding toe kan hij of zij bij het verlagen van het lichaamsvetpercentage niet alleen vertrouwen op dieet. In perioden van gemiddeld intensieve training tot en met de periode van wedstrijdvoorbereiding is er dus wel degelijk ruimte voor cardiofitness. De mate waarin is heel erg afhankelijk van de individuele stofwisseling. Ook andersom geldt dit zo. Iemand die aan cardiofitness doet om af te vallen, heeft ook baat bij af en toe (lichte) krachttraining om andere spieren aan te spreken.

Krachtige afvalhulp

Veel mensen willen vooral afvallen met cardiofitness. Voor hen is het ook van belang daarnaast aan krachttraining te doen. Hierdoor hou je je spiermassa vast of nog beter bouw je zelfs spiermassa op. Hierdoor blijft je rustmetabolisme op peil en feitelijk is dat de grootste energieverslinder. In Azië is onderzoek gedaan naar het effect van een gecombineerd aerobics- en krachttrainingsprogramma op de hoeveelheid buikvet bij vrouwen met overgewicht. Het doel was om te bepalen of deze combinatie van trainingen effectiever was dan alleen maar aerobicstraining. Het onderzoek ging als volgt:

:
• Er werden drie vergelijkbare groepen van 10 vrouwen samengesteld. Groep 1, de controlegroep, deed niks. Groep 2, de aerobicsgroep, trainde zes maal per week gedurende 1 uur cardio op 60-70% van het maximum. Groep 3, de combigroep, wisselde drie aerobicstrainingen van 1 uur af met 3 krachttrainingen. Ook de krachttrainingen duurden 1 uur. Men trainde de eerste 12 weken op 60% en de tweede 12 weken op 70%. In totaal werden ongeveer 10 verschillende oefeningen gedaan. Beide actieve groepen trainden in totaal dus 24 weken. Na afloop werd de balans opgemaakt.
• Uit de resultaten bleek dat het aeroob uithoudingsvermogen, oftewel de conditie, in zowel groep 2 als groep 3 vooruitging. De controlegroep bleef naar verwachting op gelijk niveau. Er was echter geen verschil tussen de aerobicsgroep en de combigroep wat betreft conditiewinst. Wanneer gekeken werd naar de conditie per kg spier dan bleek de combigroep wel het hoogst te scoren. Gelet op gewicht en vet ging de controlegroep er alleen maar op achteruit. In die 6 maanden was het vetpercentage met 2,3% toegenomen; oftewel van niet trainen ga sowieso achteruit. Daarentegen daalde het vetpercentage van de twee actieve groepen in vergelijkbare mate met (+/-10%). Echter, bij de combigroep daalde het buikvet - zowel onder de huid als om de organen - in veel sterkere mate en bovendien nam de spiermassa met maar liefst 5 - 12; kg toe, terwijl dit bij de anderen min of meer gelijk bleef. Ook de bloedvetten (o.a. cholesterol) veranderden in gezonde zin bij de actievelingen.

Kortom: bewegen heeft per definitie een gunstig effect op de conditie, het gewicht en het vetpercentage. Daarbij is een combinatie van krachttraining en cardiotraining het meest effectief.

Gerelateerde artikelen